Булочками по иммунитету

Cлякотная зима - это время, сознательно не воспетое многими поэтами. Возможно, потому, что это еще и долгоиграющий период простуд, которых никак не удается избежать. И всегда в трудные минуты, даже будучи далекими от медицины, мы вспоминаем об иммунитете. Бесспорно, это самая популярная медицинская тема после холестерина. Она уверенно опережает даже такую проблему, как инфекции, передающиеся преимущественно половым путем. 

 
Хорошо известно, что наша иммунная система в течение всей жизни выдерживает множество больших и малых сражений. Так, иммунологи подсчитали, что к 50 годам человек переносит в среднем около 200 различных инфекций от банального насморка до пищевого отравления, которые упорно "тренируют" защитные силы организма. А вот после 50 лет силы иммунной системы, увы, постепенно снижаются. Остановить процессы старения современная медицина пока не может. Зато поддержать иммунитет, особенно в период грядущей вспышки респираторных инфекций, - задача абсолютно реальная.
 
Для нормальной работы иммунной системы важны несколько факторов, главный из которых - сбалансированное питание. К слову, оно также влияет на процессы старения, как и на развитие различных болезней. Не все из нас понимают, что с возрастом человека роль правильного питания значительно возрастает. Наш иммунитет живо реагирует на недостаточное или избыточное питание, нехватку питательных веществ и минералов. Исследования показали, что после 40 лет человеку требуется меньше калорий, то есть энергии. Но при этом потребность в определенных минералах, белках, микроэлементах и витаминах не снижается. Оптимальное питание должно включать разнообразную пищу, богатую полезными веществами, но не калориями. Например, нужно отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием жиров. Схема примерно такая. 1-процентное молоко вместо жирного, курица вместо свинины, одна ложка растительного масла в день вместо толстого слоя сливочного масла на бутерброде. Благодаря современному разнообразию продуктов сделать это несложно. 
И обязательно белок, из которого состоят все клетки - защитники иммунитета. Сколько его нужно? Разумеется, это вопрос сугубо индивидуальный. Но можно ответить на него, опираясь на рекомендации Вcемирной организации здравоохранения: взрослому человеку в сутки рекомендуется примерно 0,6 - 0,8 грамма белка на килограмм веса. Причем эта норма должна только наполовину состоять из животного белка, а остальное - из растительного. Получается около 50 граммов мяса в день. С другой стороны, по статистике ВОЗ, у тех, кто употребляет более 100 граммов красного мяса ежедневно, гораздо выше риск развития рака желудка. Поэтому его рекомендуют употреблять не чаще трех раз в неделю, а в остальное время заменять его белым мясом птицы, морской рыбой, печенью. И исключить мясопродукты (колбасу, сосиски, сардельки, фарш)! Следует учитывать, что белки различаются по своей биологической ценности, иначе говоря, усвояемости. Например, лучше всего усваиваются грудное молоко, затем говядина, яйца, коровье молоко, рис. Последним в этом ряду, между прочим, находится белый хлеб. Поэтому булочки иммунитет не повысят. Повысить биологическую ценность белков позволяет сочетание разных по химическому составу продуктов. Так, хорошим сочетанием являются смеси круп с бобовыми. В крупах не хватает аминокислот лизина и треонина, а в бобовых - метионина. Смесь риса или других круп с бобовыми (фасоль, горох, чечевица, соя) даст полноценный белок, не уступающий животному по биологической ценности. Поэтому не стесняйтесь добавлять в порцию бурого риса десяток горошин или фасолин. По этой же причине рекомендуется сочетание зерновых с молочными продуктами, особенно со сливками и сметаной низкой жирности. Орехи хорошо обогащаются молоком, овощи - сметаной. Кстати, смесь бобов и кукурузы была открыта индейцами Нового Света. В кукурузе содержится мало триптофана, но достаточное количество метионина, тогда как белки бобов бедны метионином, но содержат достаточно триптофана. Жители Востока для получения более полноценной смеси аминокислот научились комбинировать определенные растительные продукты - например, рис с соевыми бобами или рис с горохом. Смешанные блюда - реальная возможность повысить биологическую ценность белков.
 
Обязательной частью рациона должна стать рыба (треска, семга, форель, камбала). Минимум трижды в неделю рыба должна присутствовать в меню. Не менее важны для организма жиры растительного происхождения. Иммунологи рекомендуют для заправки салатов использовать либо оливковое, либо нерафинированное растительное масло. Также в рационе обязательно должно быть место разнообразным овощам, фруктам, бобовым, цельнозерновым продуктам. Несмотря на то что эти продукты низкокалорийные, они обеспечивают поступление в организм витаминов и микроэлементов. 
 
Хотя в отношении последних существует немало заблуждений, которые нередко переходят в глупости.
 
Заблуждение первое. Многие из нас непоколебимо уверены, что если все лето наедаться свежих овощей и фруктов, витаминов хватит до зимы. Это полная ерунда! Во фруктах, ягодах и овощах содержатся преимущественно водорастворимые витамины, а их наш организм запасать не умеет совсем - мы используем только то, что поступило с пищей сейчас.
 
Заблуждение второе. Витамин С можно круглый год получать, обильно поглощая заморские цитрусовые. Витамин С очень неустойчив, и реально получить его суточную дозу можно только если срывать плоды прямо с куста и сразу же их есть. Это при условии, если под окном вашей квартиры растет апельсиновое дерево. Чем дольше апельсин, лимон или грейпфрут лежат на складе, тем меньше в нем витамина С. 
 
Заблуждение третье. Во фруктах и овощах содержатся все необходимые для поддержания иммунитета витамины. И это опять-таки не соответствует действительности. На самом же деле витаминная ценность фруктов и овощей сильно преувеличена. На сегодняшний день известно полтора десятка витаминов, из которых во фруктах и овощах в большом количестве содержится всего-навсего три: витамин С (им, как известно, богаты цитрусовые и ягоды - черная смородина, облепиха, клюква, шиповник), содержащийся в красных плодах каротин и витамин В9, или фолиевая кислота - ее много в зеленых овощах. И все!
 
Остальные витамины, а также минералы в достаточном количестве можно получить только с крупами и продуктами животного происхождения - мясом, молоком, рыбой, сыром и т.д. Некоторых витаминов во фруктах и овощах в принципе нет - например витамина В12. Так что идею полностью переключиться на фруктово-овощной рацион не одобрит ни один диетолог - гиповитаминоза в этом случае не избежать. Поэтому вполне оправданно применение таблетированных поливитаминов с минералами, особенно зимой и весной. 
Для поддержания иммунитета не нужно искать заморские "прысмакi". Рацион должен состоять из того, что вы ели всегда. Например, банальная и очень полезная овсянка. В овсе содержатся важные аминокислоты, витамины группы В, минеральные вещества - фосфор, железо, кобальт, марганец, цинк, калий и другие, - витамины К и Е, а также провитамин А, бор и йод. Поэтому не нужно иронизировать над теми, кто по утрам вместо чипсов с колой регулярно ест овсяную кашу.
 
Интересно, что стимулируют иммунитет самые разные вещества. Среди них витамины С и Е, микроэлементы (литий, цинк, медь, марганец, селен и другие), пектины, биофлавоноиды (вещества, придающие окраску растениям), полисахариды, ферменты и целый ряд других. Многие из них входят в состав как экзотических, так и местных лекарственных растений. Одно перечисление их занимает достаточно много места: бессмертник, лимонник, тысячелистник, дудник, алоэ, аралия, омела, женьшень, липа, календула, череда, одуванчик, чистотел, ромашка, солодка, элеутерококк, эхинацея, астрагал, горец, душица, коровяк, золототысячник, пихта, подорожник, родиола, алтей, брусника, лаванда, якорцы. Использовать их совершенно несложно, например в виде травяного чая.
Доказано влияние на иммунную систему таких эфирных масел, как анисовое, базиликовое, березовое, гвоздичное, жасминовое, камфарное, кипарисовое, коричное, лавандовое, лавровое, найоли, пачулиевое, перечное, пихтовое, розмариновое, ромашки римской, тысячелистника, шалфея мускатного. Преимущественно стимулирующее действие на иммунитет оказывают эфирные масла пихты, аниса, лавра, эвкалипта, базилика, гвоздики, жасмина, шалфея мускатного. Устроить сеанс ароматерапии дома, преодолев собственную лень, - нет проблем! Даже для профилактики гриппа и других простудных заболеваний ваших домочадцев. 
 
Алкоголь оказывает на иммунную систему угнетающее воздействие. Да, верно, стакан красного вина содержит много антиоксидантов, однако очень важно знать меру. Показано, что один стакан вина в день оказывает благотворное влияние на здоровье (в особенности на сердце), однако с увеличением дозы польза снижается, а затем оборачивается и вредом. Это нельзя забывать тем, кто с целью стимуляции иммунной системы готов опрокидывать рюмку за рюмкой. Кофеин содержится не только в кофе, но также в чае и в газированных напитках. Кофеин не только непосредственно угнетает иммунную систему, но и препятствует всасыванию полезных питательных веществ. А вот зеленый чай, напротив, стимулирует иммунитет, и мы настоятельно рекомендуем вам пить его вместо черного чая. Как минимум две чашки в день!
Нельзя забывать еще об одном. Самым большим органом иммунной системы является наш кишечник, в слизистой оболочке которого локализовано около 80% всех иммунных клеток организма. Поэтому, когда вследствие разных причин нарушается баланс кишечной микрофлоры, иммунная система нарушается в первую очередь. Поэтому прием пробиотиков (бифидокефир, бифидойогурт) должен стать ежедневным.
 
Особая строка - достаточное количество жидкости. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 - 2,5 литра негазированной минеральной воды, травяных и фруктовых чаев, натуральных соков. Врачи дают простой совет: утром налейте двухлитровый кувшин фруктового чая или воды и проследите, чтобы к вечеру вы полностью его выпили. 
 
И еще одна национальная особенность. Для нашей страны эта проблема тем более актуальна, что почвы бедны микроэлементами, да и последствия аварии на ЧАЭС до конца еще нельзя сбрасывать со счетов. Питание, к великому сожалению, в основном углеводно-жировое. В дефиците важнейшие вещества. Здесь говорить нужно о появлении функциональных продуктов питания в рационе каждого из нас. Но многие еще с недоверием посматривают даже на обогащенное витамином С молоко. Или на селенсодержащие фитокомпозиции отечественного производства для обогащения хлебобулочных и мясных изделий. Хотя селен - микроэлемент, необходимый для полноценной работы человеческого организма, с полезнейшими эффектами, среди которых противоинфарктный и противораковый. Кстати, нам всем его не хватает.
 
Если выполнять все рекомендации, то ваш иммунитет будет в полном порядке.